Odluka je konačno doneta: krećeš u teretanu. E, ali sad ti je frka što si teretanu do sada video/videla samo na Instagramu i u filmovima. Ne znaš gde da ostaviš stvari, ne znaš za šta služi koja sprava, ne znaš da li radiš vežbu kako treba. Šta ako uradiš nešto pogrešno?
Dobra vest: svima je jednom bio prvi put.
Ipak, ako znaš šta te čeka i kako da se pripremiš, prvi trening može da bude mnogo jednostavniji nego što deluje. Zato smo ti u nastavku pripremili konkretne informacije koje će ti pomoći da kreneš bez stresa.
Kako se pripremiti za prvi put u teretani?
Najvažnije je da doneseš odluku, staviš osnovnu opremu u torbu i da se pojaviš. Većinu stvari ćeš naučiti usput, ali evo par stvari koje će ti olakšati prvi dolazak.
Mentalna priprema
Kad sredimo glavu, rešili smo pola posla. Većina ljudi beskrajno odlaže svoj prvi dolazak u teretanu, jer misli da mora “da se spremi”. Da bar malo smrša, da dobije kondiciju, da nauči unapred šta treba da radi u teretani. Važno je da razumeš da ništa od toga ne moraš. Teretana postoji upravo zbog toga – da dođeš takav kakav jesi i kreneš odatle. Od početka.
Obavezna garderoba za trening
Nema potrebe da se opterećuješ skupom i trendi opremom, ali treba da znaš da su neke stvari ipak obavezne. Pre svega, čiste patike koje koristiš isključivo za odlazak u teretanu. Zatim udobna majica koja upija znoj i šorc, trenerka ili helanke koje ne sputavaju slobodno kretanje. I to je to!
Prateća oprema za trening
Od prateće opreme, potrebni su ti samo čist peškir i flašica vode. Ukoliko zaboraviš vodu, možeš je kupiti u trening centru.
Šta raditi kada dođeš prvi put u teretanu?
Jasno nam je da prvi ulazak u teretanu može biti pomalo zbunjujuć – ulaziš, osvrćeš se, svi su u nekom svom filmu, a ti pokušavaš da deluješ kao da znaš gde ideš.
Zato je važno da znaš da će te u centru dočekati info put osoblje koje će ti objasniti gde su svlačionice i gde je teretana. U teretani će te čekati profesionalni trener koji je tu da ti objasni kako funkcionišu sprave i trenažeri i učini da tvoj prvi boravak u sali protekne bezbedno i prijatno.
Koje vežbe raditi prvi put u teretani?
Oko tebe je mnoštvo sprava i trenažera, kao i slobodnih tegova i rekvizita kojima ni ime ne znaš. Jasno nam je da te sve to može zbuniti, zato hajde da vidimo kako treba da izgleda početnički trening.
Full body trening najbolji za početnike
Nema potrebe da odmah na početku deliš treninge po mišićnim grupama. Najbolje je da radiš celo telo, jer na taj način učiš osnovne pokrete i ravnomerno razvijaš snagu.
Osnovne vežbe koje svaki početnik treba da radi
Ključ je u jednostavnosti i zato: čučanj, iskorak, zakorak, potisak i vežbe za core. Ove vežbe aktiviraju više mišićnih grupa odjednom i daju ti dobar temelj za dalje. Kada njih savladaš, sve ostalo u treningu dolazi mnogo lakše.
Optimalan broj serija i ponavljanja za početnike
Za početak radi dve do tri serije po svakoj vežbi, sa 10 do 15 ponavljanja. Nije nam cilj da se preforsiraš, već da ovladaš pravilnim izvođenjem pokreta. Kako se bude događao napredak, tako ćeš povećavati broj ponavljanja ili serija.
Kako pravilno koristiti sprave i tegove?
Važno je da sprave i tegove koristiš pravilno, ali je i normalno da kao početnik ne znaš kako se to radi. Upravo zato su tu profesionalni treneri, koji će rešiti svako tvoje pitanje i nedoumicu.
Koje sprave koristiti na početku?
Za početak preporučujemo da vežbaš na spravama i trenažerima, jer one vode tvoj pokret. Naravno, potpuno je prirodno da ti ne bude odmah jasno kako se koja sprava koristi, zato je u teretani prisutan trener koji će ti pomoći. Slobodni tegovi dolaze kasnije, kad stekneš kontrolu.
Kako odabrati odgovarajuću težinu?
Ako lagano možeš da uradiš 15 ponavljanja, znači da je težina prelaka. Ako ne možeš da uradiš ni 5, znači da je preteška. Dakle, neka ti bude teško, ali ne preteško. I u ovom slučaju – uvek se možeš posavetovati sa trenerom oko izbora tegova.
Najčešće greške pri korišćenju opreme
Uzimanje prevelike težine, brzanje kroz vežbu i kopiranje drugih vežbača bez razumevanja. Kada je težina neusklađena sa formom, rizik od povrede raste. Brzo izvođenje pokreta deluje efikasno, ali zapravo smanjuje efekat vežbe. Gledati druge može biti korisno, ali bez razumevanja šta i zašto radiš, lako ćeš usvojiti pogrešne navike.
Kako pravilno izvoditi vežbe u teretani?
Pravilno izvođenje vežbi važno je ne samo zbog bržih rezultata, već i zbog sprečavanja povreda. Zato vodi računa o pravilnom stavu, tehnici i disanju.
Pravilan stav i držanje tela
Većina problema u treningu dolazi usled nepravilnog položaja tela. Kada je stav stabilan, pokret postaje sigurniji i efikasniji. Leđa treba da budu prava, a pokret kontrolisan, bez naglih trzaja. Na početku je važno da stalno obraćaš pažnju na to kako stojiš i kako se krećeš, sve dok ti pravilno držanje ne postane prirodno.
Tehnika izvođenja bez rizika od povrede
Sporo i pravilno je uvek bolje nego brzo i pogrešno. Dobra tehnika štiti zglobove i omogućava mišićima da rade ono što treba. Ako osetiš da gubiš kontrolu nad pokretom, shvati to kao znak da treba da usporiš ili smanjiš težinu. Ako nisi siguran da li nešto radiš kako treba, bez oklevanja pitaj trenera, zato je tu.
Voditi računa o pravilnom disanju tokom vežbanja
Skloni smo da disanje uzimamo zdravo za gotovo, ali ono pravi veliku razliku u izvođenju vežbi. Osnovno pravilo je da izdišeš kada guraš ili podižeš težinu, a udišeš kada vraćaš pokret. Pravilno disanje pomaže ti da zadržiš stabilnost i snagu tokom vežbe, a fokus na disanje održava ritam i kontrolu.
Kako treba da izgleda prvi trening u teretani (primer plana)?
Prvi odlazak u teretanu treba da te lagano uvede u proces treniranja, bez pritiska i forsiranja. Predlažemo da treningom obuhvatiš celo telo, uz obavezno početno zagrevanje i istezanje na kraju.
Zagrevanje priprema telo za trening
Koliko god da žuriš, ne preskači zagrevanje. Dovoljno će biti 5 do 10 minuta laganog kardija, uz nekoliko vežbi mobilnosti. Na taj način pripremaš mišiće i zglobove za opterećenje koje sledi. Takođe, smanjićeš rizik od povrede i ući bezbednije u trening.
Glavni deo treninga treba da obuhvati celo telo
Na prvom treningu nema potrebe da deliš vežbe po mišićnim grupama. Neka fokus bude na osnovnim pokretima koji uključuju celo telo: čučanj, lat mašina, potisak za grudi, vežbe za ramena i core. Ovako postavljaš temelje i učiš kako telo funkcioniše tokom treninga.
Kardio na kraju poboljšava kondiciju
Kardio sačuvaj za kraj, kao lagano zaokruživanje treninga. Dovoljno će biti 10–15 minuta umerenog tempa na traci, biciklu ili eliptiku. Ovde cilj nije iscrpljivanje, već postepeno podizanje kondicije. Kardio deo će pomoći i da se telo smiri nakon treninga sa opterećenjem.
Istezanje pomaže oporavku
Na kraju treninga uvek izdvoj nekoliko minuta za istezanje. Em što je važno, em što prija. Fokusiraj se na mišiće koje si najviše koristio tokom vežbanja. Istezanje pomaže oporavku i smanjuje osećaj ukočenosti narednog dana. Ne mora da traje dugo, ali ne preskači ga.
Koliko puta nedeljno i koliko dugo trenirati kao početnik?
Ne upadaj u zamku koja glasi “ako već idem u teretanu, ima da idem 6 puta nedeljno!” Ne želimo brze, nego trajne rezultate. Za početak će ti trening od 45-60 minuta, tri puta nedeljno, biti sasvim dovoljno. Ali daj sve od sebe da na ta tri treninga zaista i dođeš, bez izgovora.
Da li je kardio trening potreban početnicima?
Prednosti kardio treninga
Kardio je definitivno dobar dodatak treningu. Pomaže u poboljšanju kondicije i daje ti onaj specifični osećaj dobre energije tokom celog dana. Takođe, može da podrži regulaciju telesne težine i opšte zdravlje. Nije obavezan, ali doprinosi celokupnom osećaju forme.
Koliko često raditi kardio
Dva do tri puta nedeljno je sasvim u redu. Ne mora da traje dugo niti da bude veoma intenzivan da bi imao efekta. Važno je da bude umeren i održiv, i da ti pruža dobar osećaj, bez osećaja iscrpljenosti.
Kardio pre ili posle treninga?
Ako radiš vežbe snage, najbolje je da kardio ostaviš za kraj. Tako ćeš imati više energije za vežbe sa opterećenjem.
Kako izbeći povrede prvi put u teretani?
Povrede se najčešće dešavaju usled brzanja, prevelikih težina i slabe tehnike. Zato uvek vodi računa o sledećem:
Obavezno zagrevanje
Ne možemo dovoljno da naglasimo koliko je važno da ne preskačeš zagrevanje. Ono je prvi i najvažniji korak u prevenciji povreda, jer priprema mišiće i zglobove za opterećenje koje dolazi. Dovoljno je nekoliko minuta laganog kardija i osnovnih pokreta za mobilnost.
Obazrivo sa težinama
Nema nikakve potrebe da se dokazuješ kroz velike kilaže. Lakše težine (ne prelake!) daće ti prostor da savladaš pokret bez opterećenja. Ako preteraš sa težinom, brzo ćeš izgubiti kontrolu nad vežbom. Zato primenjuj postepeno povećavanje težine, kao sigurniji i dugoročniji pristup.
Fokus na na tehnici, ne na kilaži
Tehnika je ključna. Ako pokret izvodiš na pogrešan način, težina će samo povećati rizik od povrede. Zato je za početak najvažnije da vežbu izvodiš pravilno, sa manjim težinama. A onda, kad sasvim ovladaš tehnikom, težina će se prirodno povećavati.
Uloga istezanja nakon treninga
Istezanjem na kraju treninga pomoći ćeš telu da se oporavi, smanjićeš napetost u mišićima i olakšati sledeći trening. Znamo da mnogi vežbači žure posle treninga, i zato je važno da znaš da istezanje ne mora traje dugo, ali treba da bude deo rutine nakon vežbanja.
Da li su suplementi potrebni kada si prvi put u teretani?
Kratko i jasno – ne. Potrebno je da vodiš računa o ishrani i o redovnosti treninga. Suplementi dolaze na red tek kasnije, kao podrška oporavku mišića i napretku.
Koje su najčešće greške kada ideš prvi put u teretanu?
Ako znaš koje greške se najčešće događaju, biće ti lakše da ih uspešno zaobiđeš i maksimalno iskoristiš svaki trening. Evo koje početničke greške su najčešće:
Preskakanje zagrevanja
Zagrevanje priprema telo za napor i smanjuje rizik od povrede, i zato ga ne preskači.Dovoljno ti je nekoliko minuta laganog kardija i osnovnih pokreta za mobilnost.
Korišćenje prevelikih težina
Na početku je važnije da kontrolišeš pokret nego da podižeš velike težine. Preveliko opterećenje će povećati rizik od povrede i usporiti napredak. Kreni sa manjim težinama i postepeno povećavaj.
Loša tehnika
Dobra tehnika je temelj svakog treninga. Ako nepravilno izvodiš pokret rizikuješ da se povrediš, a rezultati izostaju. Pravilno izvođenje ti donosi rezultate i čuva telo.
Nerealna očekivanja
Dešava da novi vežbači odustanu od treninga, jer je prošlo dve nedelje, a rezultata još uvek nema. Važno je da prihvatiš da rezultati treniranja ne mogu i neće doći preko noći, ali će vremenom doći. Veruj nam na reč.
Kako se ponašati i da li teretana ima svoj Bonton?
Važno nam je da se tokom treninga svaki vežbač oseća prijatno i bezbedno. Zato u teretani važe (ne)pisana pravila. Najvažnija su:
Sve što koristimo – vraćamo na mesto.
Nakon što završiš sa korišćenjem šipki, tegova ili neke druge fitnes opreme, vrati ih na njihovo mesto, kako bi bile spremne za narednog vežbača, a i da se u teretani ne bi pravio nepotreban nered.
Brišemo sprave posle vežbanja.
Sredstvo za čišćenje je u teretani uvek na dohvat ruke. I zato, kada završiš sa vežbanjem na određenoj spravi – obriši delove sa kojima tokom vežbanja dolaziš u kontakt. Takođe, ako koristiš strunjaču, nakon vežbanja je prebriši.
Utišavamo telefon
Najbolje bi bilo da dok treniraš sasvim zaboraviš na telefon. Ipak, ako očekuješ neki važan poziv i sl, isključi zvuk i uključi vibraciju, kako ne bi ometao ostale vežbače. Takođe, ukoliko treba da obaviš poziv, preporučujemo da napraviš pauzu i to uradiš van same teretane.
Poštujemo lični prostor
Važno je da svaki pojedinac ima dovoljno prostora za vežbanje i da vežbači jedni drugima taj prostor ne narušavaju. Takođe, dok si u sali trebalo bi da budeš maksimalno fokusiran/a na trening, jer ćeš tako na najbrži način postići rezultate kojima težiš.
Kako izabrati pravu teretanu kao početnik?
Sad kad smo sve prošli, ostaje samo da kreneš!
Odaberi teretanu u kojoj se osećaš prijatno i u kojoj je uvek prisutan trener koji će ti pomoći tokom vežbanja. Takođe, vodi računa o tome da teretana treba da bude blizu tvoje kuće ili posla, kako bi odlazak do nje bio što jednostavniji.
Kočović teretane čekaju te na 10 lokacija u Beogradu. Sve su moderne, prostrane, opremljene kvalitetnim spravama i odličnom ventilacijom i klimatizacijom. Važno je i da znaš da su ti u teretanama, pored samostalnog vežbanja, dostupni i vođeni treninzi, kao i personalni treninzi. Ako nisi siguran ili sigurna šta bi ti najviše prijalo, dođi, popričaj sa trenerima, oseti energiju pa onda odluči.
Najvažnije: počni.
Vidimo se na treningu!
Želiš da treniraš kod nas? Predlažemo ti da dođeš, upoznaš prostor i trenere, i onda odlučiš. Prijavi se za besplatan trening.
A ako tražiš savršenu članarinu, preporučujemo samoobnavljajuću Kočović+ članarinu uz koju trening postaje omiljena navika.
Najčešća pitanja o prvom odlasku u teretanu (FAQ)
Kako izgleda prvi ulazak i snalaženje u prostoru?
Odmah na ulazu videćeš info pult, gde će te dočekati osoblje koje će ti predstaviti ponudu i centar i uputiti te ka svlačionicama i teretani.
Da li mi treba trener prvi put u teretani?
Prvi odlazak u teretanu će biti znatno lakši ukoliko je u gym-u prisutan trener koji će ti predstaviti prostor i sprave i pomoći ti oko izvođenja vežbi. Upravo zato su treneri uvek prisutni u svim Kočović teretanama.
Kako započeti trening bez stresa?
Seti se da je svako jednom bio početnik. Ako istraješ u treningu, na ovaj početak ćeš gledati kao na važnu prekretnicu u svom životu, a početničke nervoze se nećeš ni sećati.
Koliko treba da traje prvi trening?
Uz zagrevanje i istezanje prvi boravak u sali bi trebalo da traje oko 60 minuta.
Šta ako ne znam kako da koristim sprave?
Potpuno je prirodno da ne znaš da ih koristiš. Zato je tu smenski trener koji će ti pokazati kako se koja sprava koristi i demonstrirati pravilno izvođenje vežbi.
Da li je normalno imati upalu mišića posle prvog treninga?
Da, sasvim je normalno imati upalu mišića posle prvog treninga, budući da se telo prvi put susreće sa novim opterećenjem. Upala obično prolazi za par dana.
Zašto je odmor važan za napredak?
Zato što se mišići grade u periodu oporavka nakon treninga. Kada telu daš dovoljno vremena da se oporavi od napora, ono postaje jače i spremnije za naredni trening.
Da li su proteini neophodni za početnike?
Potrebno je da kroz ishranu uneseš preporučeni dnevni unos proteina, i u tom slučaju ti protein u vidu suplemenata nije potreban.
Kada očekivati prve rezultate?
Efekte treninga ćeš osetiti već nakon par nedelja – imaćeš više energije i kondicije, a kroz svaki termin ćeš prolaziti lakše. Uz pravilnu ishranu i redovne odlaske u teretanu, prve rezultate ćeš primetiti za oko 8 nedelja.
