Категорија: Blog

Želiš da se pokreneš, smršaš, poboljšaš zdravlje srca ili uđeš u formu? Ako je tako, verujemo da pored obaveznog treninga snage razmišljaš i o trčanju. Uostalom, kako i ne bi, kad ti se čini kao da svi sem tebe trče maratone i polumaratone? No, hajde da prvo utvrdimo da li ti više odgovara trčanje ili brzo hodanje, i koje su uopšte razlike između ta dva.

Šta je brzo hodanje, a šta trčanje i zašto su dobar izbor za tebe?

Brzo hodanje i trčanje spadaju u najdostupnije oblike fizičke aktivnosti. Obuješ patike, izađeš napolje i to je to. Ne samo što ne traže specijalnu opremu, nego ne zahtevaju ni komplikovanu pripremu, a mogu da daju odlične rezultate. Što se razlike tiče, ona nije samo u brzini, već i u načinu na koji telo funkcioniše tokom kretanja.

Brzo hodanje i kome se preporučuje

Brzo hodanje podrazumeva kretanje ubrzanim tempom, ali bez faze “leta” koja se događa prilikom trčanja. Ovakvo hodanje je idealno ako si početnik, osoba koja se vraća treningu ili naprosto želiš manji stres za zglobove. Lako se uklapa u svakodnevicu i dugoročno može da bude dobar i održiv izbor. 

Trčanje i kada je pravi izbor

Trčanje podrazumeva intenzivniji rad celog tela i veću potrošnju energije u kraćem vremenskom periodu. Pogodno je ako želiš brže da unaprediš kondiciju i ubrzaš potrošnju kalorija. Ipak što brže trčiš potrebno je da vodiš više računa o tehnici i opterećenju, kako bi predupredio povrede.

Koje su ključne razlike između brzog hodanja i trčanja?

Ove dve aktivnosti se razlikuju u načinu kretanja, opterećenju i potrošnji energije. Ujedno, te razlike utiču i na rezultate koje možeš da očekuješ.

Razlika u tehnici i načinu kretanja

Prilikom brzog hodanja jedna noga uvek ima kontakt sa podlogom, dok  trčanje uključuje fazu kada su obe noge u vazduhu, čime se menja dinamika pokreta. To dalje znači veće opterećenje, brže kretanje, ali i veći intenzitet.

 Zašto trčanje troši više energije

Zato što zahteva više snage i angažuje više mišića u kraćem vremenskom periodu. Upravo ta razlika čini trčanje efikasnijom aktivnošću onda kada je vreme ograničeno.

Kontakt sa podlogom i potrošnja energije

Kod hodanja je kontakt sa podlogom duži i stabilniji, dok je kod trčanja kraći i intenzivniji, što povećava opterećenje na zglobove. To utiče i na ukupnu potrošnju energije tokom aktivnosti.

Šta troši više kalorija – brzo hodanje ili trčanje?

Čuveno pitanje sa samo naizgled jednostavnim odgovorom koji glasi: trčanje sagoreva više kalorija za kraće vreme. Ali, činjenica je da duže brzo hodanje može dovesti  do sličnog ukupnog efekta.

Ako ti je cilj mršavljenje, imaj na umu da je kontinutet najvažniji. Zato ti predlažemo da odabereš aktivnost koju ćeš moći i želeti da radiš redovno. 

Koje su prednosti brzog hodanja, a šta su prednosti trčanja?

Obe aktivnosti imaju svoje prednosti, ali i mane. Koju ćeš odabrati zavisi od tvoje trenutne forme i zdravstvenog stanja, i na kraju – od toga šta ti više prija.

Prednosti brzog hodanja

Jednostavno je, svakome dostupno, ne opterećuje zglobove i ima smanjenu mogućnost povreda u odnosu na trčanje. Možeš lako da ga uklopiš u dnevnu rutinu i da ga izvodiš duže bez većeg zamora. Takođe, brzo hodanje je idealno za postepeno građenje kondicije.

Prednosti trčanja

Postižeš veći efekat za kraće vreme, i dobijaš brže rezultate kada je u pitanju kondicija i sagorevanje kalorija. Takođe, trčanje pruža jači osećaj napretka i motivacije. A tu je čuveni “runners high”, odnosno intenzivni osećaj dobre energije koji se neretko javlja nakon dužeg trčanja.

Koje su mane brzog hodanja i trčanja?

Naravno da, uz brojne prednosti, postoje i mane koje treba uzeti u obzir prilikom odabira aktivnosti.

Mane brzog hodanja

Potrebno je više vremena za ostvarivanje željenih rezultata. Takođe, treba napomenuti i da neki ovu aktivnost doživljavaju kao monotonu, usled čega ne uspevaju da zadrže kontinuitet.

Mane trčanja

Zbog osećaja poleta koji trčanje donosi, dešava se da početnici ne uspeju da procene svoje kapacitete, usled čega može doći do povreda. Potreban je pažljiviji pristup i ovladavanje tehnikom.

Kako da proceniš da li je za tebe bolje brzo hodanje ili trčanje?

Bitno je da ne razmišljaš samo o kalorijama i rezultatima, već i o trenutnom zdravlju i navikama. Sagledaj sve faktore, pa odluči: 

Razlika u potrošnji kalorija

Trčanje će ti potrošiti više kalorija po minuti, dok hodanje može da nadoknadi razliku kroz duže trajanje. Odaberi ono što je za tebe realno izvodljivo. 

Uticaj na zdravlje i kondiciju

I trčanje i brzo hodanje će pozitivno uticati na zdravlje, naročito na srce i kondiciju, ali je razlika u intenzitetu i brzini napretka. Ako si početnik i ako ti forma trenutno nije jača strana, možda će ti za početak više odgovarati brzo hodanje. 

Rizik od povreda 

Brzo hodanje nosi znatno manji rizik od povreda u odnosu na trčanje. Bezbedno je za sve starosne grupe i smatra se jednim od najbezbednijih vidova vežbanja.

Motivacija i dugoročna održivost

Najbolji izbor za tebe je onaj koji ćeš birati dugoročno. Onaj zbog kog ćeš želeti da izađeš iz kuće i koji nećeš osećati kao pritisak, već kao rasterećenje. 

Kako unaprediti brzo hodanje i trčanje za maksimalne rezultate?

Bilo da odabereš trčanje ili brzo hodanje, važno je da ne ostaješ na istom nivou, već da praviš male ali važne napretke. Male promene u pristupu mogu da naprave veliku razliku. 

Kako povećati brzinu i efikasnost brzog hodanja

Postepeno povećavaj tempo i brzinu hodanja. Takođe, možeš dodati opterećenje – ranac ili prsluk sa tegovima ako si napolju, ili ručne tegove ako si u teretani.

Kako poboljšati tempo i izdržljivost u trčanju

Postepeno povećavaj dužine i intenzitet treninga, i uvedi intervale. U svoju trening rutinu uključi i dva do tri treninga snage koji će unaprediti izdržljivost i smanjiti rizik od povreda.

Najčešće greške koje usporavaju napredak

Greške koje najčešće srećemo kada hodate ili trčite, su preterivanje sa intenzitetom treninga, neredovnost treninga i preskakanje odmora. Zato slušaj signale koje ti telo šalje i uživaj u postepenom napretku.

Kako (i kada) preći sa hodanja na trčanje?

Ne žuri. Uživaj u procesu – prelazak na trčanje ne treba da bude nagao. Predlažemo da kreneš sa kombinacijom hodanja i laganog trčanja, pa postupno dopusti trčanju da zauzme sve veći deo treninga. Takođe, potpuno je u redu i da želiš da samo brzo hodaš, bez prelaska na trčanje. 

Zaključak: Brzo hodanje ili trčanje – šta izabrati?

Ne postoji univerzalan odgovor za svakoga, ali hajde da zaključimo ovako: ako želiš jednostavnost i održivost, moguće da je brzo hodanje pravi izbor. Ako ti je do bržih rezultata i intenzivnijih treninga, odaberi trčanje. Treća opcija: kombinuj i izvuci najbolje iz obe aktivnosti.

Gde trenirati brzo hodanje ili trčanje za maksimalne rezultate?

Ako treniraš napolju, Beograd ima dosta lokacija idealnih za trčanje – Ada Ciganlija sa trkačkom stazom, Zemunski kej i Ušće, Košutnjak, Banjička šuma… Ako ćeš trenirati u teretani, svakako odaberi onu koja poseduje kvalitetne kardio trenažere koji će podržati tvoj napredak.

Sve Kočović teretane opremljene su vrhunskim Nautilus, Precor, TechnoGym i LifeFitness spravama i trenažerima. Predlažemo ti da dođeš, upoznaš prostor i trenere, i onda odlučiš. Prijavi se za besplatan trening. 

A ako tražiš savršenu članarinu, preporučujemo samoobnavljajuću Kočović+ članarinu uz koju trening postaje omiljena navika.

Najčešća pitanja (FAQ)

Odluka je konačno doneta: krećeš u teretanu. E, ali sad ti je frka što si teretanu do sada video/videla samo na Instagramu i u filmovima. Ne znaš gde da ostaviš stvari, ne znaš za šta služi koja sprava, ne znaš da li radiš vežbu kako treba. Šta ako uradiš nešto pogrešno?  

Dobra vest: svima je jednom bio prvi put.

Ipak, ako znaš šta te čeka i kako da se pripremiš, prvi trening može da bude mnogo jednostavniji nego što deluje. Zato smo ti u nastavku pripremili konkretne informacije koje će ti pomoći da kreneš bez stresa. 

Kako se pripremiti za prvi put u teretani?

Najvažnije je da doneseš odluku, staviš osnovnu opremu u torbu i da se pojaviš. Većinu stvari ćeš naučiti usput, ali evo par stvari koje će ti olakšati prvi dolazak. 

Mentalna priprema

Kad sredimo glavu, rešili smo pola posla. Većina ljudi beskrajno odlaže svoj prvi dolazak u teretanu, jer misli da mora “da se spremi”. Da bar malo smrša, da dobije kondiciju, da nauči unapred šta treba da radi u teretani. Važno je da razumeš da ništa od toga ne moraš. Teretana postoji upravo zbog toga – da dođeš takav kakav jesi i kreneš odatle. Od početka. 

Obavezna garderoba za trening

Nema potrebe da se opterećuješ skupom i trendi opremom, ali treba da znaš da su neke stvari ipak obavezne. Pre svega, čiste patike koje koristiš isključivo za odlazak u teretanu. Zatim udobna majica koja upija znoj i šorc, trenerka ili helanke koje ne sputavaju slobodno kretanje. I to je to!

Prateća oprema za trening

Od prateće opreme, potrebni su ti samo čist peškir i flašica vode. Ukoliko zaboraviš vodu, možeš je kupiti u trening centru.

Šta raditi kada dođeš prvi put u teretanu?

Jasno nam je da prvi ulazak u teretanu može biti pomalo zbunjujuć – ulaziš, osvrćeš se, svi su u nekom svom filmu, a ti pokušavaš da deluješ kao da znaš gde ideš. 

Zato je važno da znaš da će te u centru dočekati info put osoblje koje će ti objasniti gde su svlačionice i gde je teretana. U teretani će te čekati profesionalni trener koji je tu da ti objasni kako funkcionišu sprave i trenažeri i učini da tvoj prvi boravak u sali protekne bezbedno i prijatno. 

Koje vežbe raditi prvi put u teretani?

Oko tebe je mnoštvo sprava i trenažera, kao i slobodnih tegova i rekvizita kojima ni ime ne znaš. Jasno nam je da te sve to može zbuniti, zato hajde da vidimo kako treba da izgleda početnički trening.

Full body trening najbolji za početnike

Nema potrebe da odmah na početku deliš treninge po mišićnim grupama. Najbolje je da radiš celo telo, jer na taj način učiš osnovne pokrete i ravnomerno razvijaš snagu.

Osnovne vežbe koje svaki početnik treba da radi

Ključ je u jednostavnosti i zato: čučanj, iskorak, zakorak, potisak i vežbe za core. Ove vežbe aktiviraju više mišićnih grupa odjednom i daju ti dobar temelj za dalje. Kada njih savladaš, sve ostalo u treningu dolazi mnogo lakše.

Optimalan broj serija i ponavljanja za početnike

Za početak radi dve do tri serije po svakoj vežbi, sa 10 do 15 ponavljanja. Nije nam cilj da se preforsiraš, već da ovladaš pravilnim izvođenjem pokreta. Kako se bude događao napredak, tako ćeš povećavati broj ponavljanja ili serija.

Kako pravilno koristiti sprave i tegove?

Važno je da sprave i tegove koristiš pravilno, ali je i normalno da kao početnik ne znaš kako se to radi. Upravo zato su tu profesionalni treneri, koji će rešiti svako tvoje pitanje i nedoumicu.

Koje sprave koristiti na početku?

Za početak preporučujemo da vežbaš na spravama i trenažerima, jer one vode tvoj pokret. Naravno, potpuno je prirodno da ti ne bude odmah jasno kako se koja sprava koristi, zato je u teretani prisutan trener koji će ti pomoći. Slobodni tegovi dolaze kasnije, kad stekneš kontrolu.

Kako odabrati odgovarajuću težinu?

Ako lagano možeš da uradiš 15 ponavljanja, znači da je težina prelaka. Ako ne možeš da uradiš ni 5, znači da je preteška. Dakle, neka ti bude teško, ali ne preteško. I u ovom slučaju – uvek se možeš posavetovati sa trenerom oko izbora tegova.

Najčešće greške pri korišćenju opreme

Uzimanje prevelike težine, brzanje kroz vežbu i kopiranje drugih vežbača bez razumevanja. Kada je težina neusklađena sa formom, rizik od povrede raste. Brzo izvođenje pokreta deluje efikasno, ali zapravo smanjuje efekat vežbe. Gledati druge može biti korisno, ali bez razumevanja šta i zašto radiš, lako ćeš usvojiti pogrešne navike.

Kako pravilno izvoditi vežbe u teretani?

Pravilno izvođenje vežbi važno je ne samo zbog bržih rezultata, već i zbog sprečavanja povreda. Zato vodi računa o pravilnom stavu, tehnici i disanju.

Pravilan stav i držanje tela

Većina problema u treningu dolazi usled nepravilnog položaja tela. Kada je stav stabilan, pokret postaje sigurniji i efikasniji. Leđa treba da budu prava, a pokret kontrolisan, bez naglih trzaja. Na početku je važno da stalno obraćaš pažnju na to kako stojiš i kako se krećeš, sve dok ti pravilno držanje ne postane prirodno.

Tehnika izvođenja bez rizika od povrede

Sporo i pravilno je uvek bolje nego brzo i pogrešno. Dobra tehnika štiti zglobove i omogućava mišićima da rade ono što treba. Ako osetiš da gubiš kontrolu nad pokretom, shvati to kao znak da treba da usporiš ili smanjiš težinu. Ako nisi siguran da li nešto radiš kako treba, bez oklevanja pitaj trenera, zato je tu. 

Voditi računa o pravilnom disanju tokom vežbanja

Skloni smo da disanje uzimamo zdravo za gotovo, ali ono pravi veliku razliku u izvođenju vežbi. Osnovno pravilo je da izdišeš kada guraš ili podižeš težinu, a udišeš kada vraćaš pokret. Pravilno disanje pomaže ti da zadržiš stabilnost i snagu tokom vežbe, a fokus na disanje održava ritam i kontrolu.

Kako treba da izgleda prvi trening u teretani (primer plana)?

Prvi odlazak u teretanu treba da te lagano uvede u proces treniranja, bez pritiska i forsiranja. Predlažemo da treningom obuhvatiš celo telo, uz obavezno početno zagrevanje i istezanje na kraju.

Zagrevanje priprema telo za trening

Koliko god da žuriš, ne preskači zagrevanje. Dovoljno će biti  5 do 10 minuta laganog kardija, uz nekoliko vežbi mobilnosti. Na taj način pripremaš mišiće i zglobove za opterećenje koje sledi. Takođe, smanjićeš rizik od povrede i ući bezbednije u trening. 

Glavni deo treninga treba da obuhvati celo telo

Na prvom treningu nema potrebe da deliš vežbe po mišićnim grupama. Neka fokus bude na osnovnim pokretima koji uključuju celo telo: čučanj, lat mašina, potisak za grudi, vežbe za ramena i core. Ovako postavljaš temelje i učiš kako telo funkcioniše tokom treninga.

Kardio na kraju poboljšava kondiciju

Kardio sačuvaj za kraj, kao lagano zaokruživanje treninga. Dovoljno će biti 10–15 minuta umerenog tempa na traci, biciklu ili eliptiku. Ovde cilj nije iscrpljivanje, već postepeno podizanje kondicije. Kardio deo će pomoći i da se telo smiri nakon treninga sa opterećenjem.

Istezanje pomaže oporavku

Na kraju treninga uvek izdvoj nekoliko minuta za istezanje. Em što je važno, em što prija. Fokusiraj se na mišiće koje si najviše koristio tokom vežbanja. Istezanje pomaže oporavku i smanjuje osećaj ukočenosti narednog dana. Ne mora da traje dugo, ali ne preskači ga.

Koliko puta nedeljno i koliko dugo trenirati kao početnik?

Ne upadaj u zamku koja glasi “ako već idem u teretanu, ima da idem 6 puta nedeljno!” Ne želimo brze, nego trajne rezultate. Za početak će ti trening od 45-60 minuta, tri puta nedeljno, biti sasvim dovoljno. Ali daj sve od sebe da na ta tri treninga zaista i dođeš, bez izgovora.

Da li je kardio trening potreban početnicima?

Prednosti kardio treninga

Kardio je definitivno dobar dodatak treningu. Pomaže u poboljšanju kondicije i daje ti onaj specifični osećaj dobre energije tokom celog dana. Takođe, može da podrži regulaciju telesne težine i opšte zdravlje. Nije obavezan, ali doprinosi celokupnom osećaju forme.

Koliko često raditi kardio

Dva do tri puta nedeljno je sasvim u redu. Ne mora da traje dugo niti da bude veoma intenzivan da bi imao efekta. Važno je da bude umeren i održiv, i da ti pruža dobar osećaj, bez osećaja iscrpljenosti. 

Kardio pre ili posle treninga?

Ako radiš vežbe snage, najbolje je da kardio ostaviš za kraj. Tako ćeš imati više energije za vežbe sa opterećenjem. 

Kako izbeći povrede prvi put u teretani?

Povrede se najčešće dešavaju usled brzanja, prevelikih težina i slabe tehnike. Zato uvek vodi računa o sledećem:

Obavezno zagrevanje

Ne možemo dovoljno da naglasimo koliko je važno da ne preskačeš zagrevanje. Ono je prvi i najvažniji korak u prevenciji povreda, jer priprema mišiće i zglobove za opterećenje koje dolazi. Dovoljno je nekoliko minuta laganog kardija i osnovnih pokreta za mobilnost. 

Obazrivo sa težinama

Nema nikakve potrebe da se dokazuješ kroz velike kilaže.  Lakše težine (ne prelake!) daće ti prostor da savladaš pokret bez opterećenja. Ako preteraš sa težinom, brzo ćeš izgubiti kontrolu nad vežbom. Zato primenjuj postepeno povećavanje težine, kao sigurniji i dugoročniji pristup.

Fokus na na tehnici, ne na kilaži

Tehnika je ključna. Ako pokret izvodiš na pogrešan način, težina će samo povećati rizik od povrede. Zato je za početak najvažnije da vežbu izvodiš pravilno, sa manjim težinama. A onda, kad sasvim ovladaš tehnikom, težina će se prirodno povećavati. 

Uloga istezanja nakon treninga

Istezanjem na kraju treninga pomoći ćeš telu da se oporavi, smanjićeš napetost u mišićima i olakšati sledeći trening. Znamo da mnogi vežbači žure posle treninga, i zato je važno da znaš da istezanje ne mora traje dugo, ali treba da bude deo rutine nakon vežbanja.  

Da li su suplementi potrebni kada si prvi put u teretani?

Kratko i jasno – ne. Potrebno je da vodiš računa o ishrani i o redovnosti treninga. Suplementi dolaze na red tek kasnije, kao podrška oporavku mišića i napretku.

Koje su najčešće greške kada ideš prvi put u teretanu?

Ako znaš koje greške se najčešće događaju, biće ti lakše da ih uspešno zaobiđeš i maksimalno iskoristiš svaki trening. Evo koje početničke greške su najčešće:

Preskakanje zagrevanja

Zagrevanje priprema telo za napor i smanjuje rizik od povrede, i zato ga ne preskači.Dovoljno ti je nekoliko minuta laganog kardija i osnovnih pokreta za mobilnost. 

Korišćenje prevelikih težina

Na početku je važnije da kontrolišeš pokret nego da podižeš velike težine. Preveliko opterećenje će povećati rizik od povrede i usporiti napredak.  Kreni sa manjim težinama  i postepeno povećavaj.

Loša tehnika

Dobra tehnika je temelj svakog treninga. Ako nepravilno izvodiš pokret rizikuješ da se povrediš, a rezultati izostaju. Pravilno izvođenje ti donosi rezultate i čuva telo.

Nerealna očekivanja

Dešava da novi vežbači odustanu od treninga, jer je prošlo dve nedelje, a rezultata još uvek nema. Važno je da prihvatiš da rezultati treniranja ne mogu i neće doći preko noći, ali će vremenom doći. Veruj nam na reč.

Kako se ponašati i da li teretana ima svoj Bonton?

Važno nam je da se tokom treninga svaki vežbač oseća prijatno i bezbedno. Zato u teretani važe (ne)pisana pravila. Najvažnija su: 

Sve što koristimo – vraćamo na mesto. 

Nakon što završiš sa korišćenjem šipki, tegova ili neke druge fitnes opreme, vrati ih na njihovo mesto, kako bi bile spremne za narednog vežbača, a i da se u teretani ne bi pravio nepotreban nered.

Brišemo sprave posle vežbanja. 

Sredstvo za čišćenje je u teretani uvek na dohvat ruke. I zato, kada završiš sa vežbanjem na određenoj spravi – obriši delove sa kojima tokom vežbanja dolaziš u kontakt. Takođe, ako koristiš strunjaču, nakon vežbanja je prebriši.

Utišavamo telefon

Najbolje bi bilo da dok treniraš sasvim zaboraviš na telefon. Ipak, ako očekuješ neki važan poziv i sl, isključi zvuk i uključi vibraciju, kako ne bi ometao ostale vežbače. Takođe, ukoliko treba da obaviš poziv, preporučujemo da napraviš pauzu i to uradiš van same teretane.

Poštujemo lični prostor

Važno je da svaki pojedinac ima dovoljno prostora za vežbanje i da vežbači jedni drugima taj prostor ne narušavaju. Takođe, dok si u sali trebalo bi da budeš maksimalno fokusiran/a na trening, jer ćeš tako na najbrži način postići rezultate kojima težiš.

Kako izabrati pravu teretanu kao početnik?

Sad kad smo sve prošli, ostaje samo da kreneš!

Odaberi teretanu u kojoj se osećaš prijatno i u kojoj je uvek prisutan trener koji će ti pomoći tokom vežbanja. Takođe, vodi računa o tome da teretana treba da bude blizu tvoje kuće ili posla, kako bi odlazak do nje bio što jednostavniji.

Kočović teretane čekaju te na 10 lokacija u Beogradu. Sve su moderne, prostrane, opremljene kvalitetnim spravama i odličnom ventilacijom i klimatizacijom. Važno je i da znaš da su ti u teretanama, pored samostalnog vežbanja, dostupni i vođeni treninzi, kao i personalni treninzi. Ako nisi siguran ili sigurna šta bi ti najviše prijalo, dođi, popričaj sa trenerima, oseti energiju pa onda odluči. 

Najvažnije: počni. 

Vidimo se na treningu!

Želiš da treniraš kod nas? Predlažemo ti da dođeš, upoznaš prostor i trenere, i onda odlučiš. Prijavi se za besplatan trening.

A ako tražiš savršenu članarinu, preporučujemo samoobnavljajuću Kočović+ članarinu uz koju trening postaje omiljena navika.

Najčešća pitanja o prvom odlasku u teretanu (FAQ)